Comment prendre de bonnes habitudes ?

Fin décembre… C’est la période des cadeaux, du vin chaud, et de la fameuse question : Quelle résolution pour 2019 ? Et si vous êtes comme la plupart des gens : combien de temps cette résolution va-t-elle tenir ? 2 mois ? 2 semaines ? 2 jours ?….. Quoi 2 h ? Dans ce cas, il faut faire un petit effort quand même…

Le but de ce blog est de changer nos habitudes quotidiennes pour avoir un impact positif sur notre planète et sur notre portefeuille. Et, est-ce qu’il y a une meilleure date que le 1er Janvier pour mettre en place de bonnes et nouvelles habitudes ? Et bien OUI : il y en a 12 : le 1er de chaque mois. 12 nouvelles habitudes par an.

Alors, pourquoi est-ce que votre résolution de 2019, ne serait pas, de “tenter”, “expérimenter”, “essayer”, ou “tester”, non pas 1 nouvelle résolution… mais 12, et de commencer dès le 1er Janvier le “Challenge des 30 jours”.

Combien de temps pour une nouvelle habitude ?

« 21 jours pour briser une habitude, ou en adopter une nouvelle ». Cela fait partie de la croyance populaire. C’est-à-dire qu’il faudrait commencé, ou arrêter une nouvelle habitude pendant 21 jours pour qu’elle soit ancrée pour une durée plus longue. Cette idée a été immiscée à l’origine par le chirurgien américain Maxwell Maltz, dans son livre Psycho-Cybernetics. Il avait remarqué que ses patients, qui avaient subi une opération de chirurgie esthétique, mettaient environ 3 semaines à s’habituer à leur nouveau visage. De là, la formule est reprise par des auteurs de livres sur le développement personnel, et se transforme en une « théorie scientifique ».

Mais le propos dans le livre n’est en rien une théorie. Tout juste une remarque faite sur ses patients. Si on cherche des études officielles sur le sujet, on tombe rapidement sur une étude publiée en 2009 dans l’European Journal of Social Psychology . Des chercheurs du Collège universitaire de Londres ont demandé à 96 participants d’adopter un nouveau comportement (comme manger un fruit ou faire du jogging) tous les jours, à la même heure. Le temps nécessaire pour changer une habitude variait de 18 jours à 254 jours, pour une moyenne de 66 jours. Donc, cette étude nous donne 2 mois au lieu de 3 semaines. Et si on cherche un peu plus, on comprend aussi que la nature même de l’habitude que l’on essaye d’avoir ou de perdre a un impact important pour la durée d’acquisition. Il est plus facile d’arrêter la Junk food, que de devenir complètement végétalien

Et donc 30 jours…

Et donc, comme vu précédemment la fourchette de temps étant assez large, les 30 jours ont ceci de notable que :

  • Ils sont dans la fourchette de la durée
  • ils sont équivalents à quasiment 1 mois pile. (Incroyable, non ?)
  • Et que la définition de la temporalité dans votre challenge est très importante (comme on le verra par la suite).

Car oui, le but est de se challenger. Gagner ou perdre une habitude est un challenge que l’on se fixe.

L’idée m’est venu en regardant une conférence TED, de Matt Cutts “try something new for 30 days”. Et j’ai donc pris l’habitude depuis maintenant 1 an et demi, de réaliser le « challenge du mois » ou le  « 30 days Challenge » pour les anglophones.

Résultat de recherche d'images pour "changement"

Méthode S.M.A.R.T

Et comme tout challenge, pour qu’il soit acceptable, et accepté, il faut qu’il soit bien défini. Pour cela je vous propose de le définir à chaque fois en utilisant la méthode S.M.A.R.T, acronyme pour :

  • SPÉCIFIQUE : Le challenge doit être unique, cela ne sert à rien d’essayer de tout tenter le premier mois. C’est la meilleure façon pour tout laisser tomber dès la première semaine. Fixez-vous un objectif clair et appliquez vous à le réaliser du mieux possible durant toute la période.
  • MESURABLE : Comment savoir si c’est réussi, si vous ne pouvez pas le mesurer ? Chiffrez l’objectif à atteindre, en quantité (faire 100 pompes par jour), en durée (S’entraîner à la guitare 30 min par jour). Et pour la motivation, il est toujours plus facile de se mettre à une activité nouvelle et contraignante (elle l’est forcément, sinon ce ne serait pas votre challenge) quand on sait qu’elle a une fin. Si on s’est fixé une séance de stretching quotidienne de 15 min, on peut s’y atteler avant d’allumer Netflix et de s’écrouler sur le canapé. Si le temps, n’est pas défini, on pense toujours que cela nous en prendra trop.
  • ACCEPTE : Tenir un challenge quotidien pendant 1 mois, est déjà difficile. Impossible si la personne qui fait ce challenge fait ça à contre-cœur ou sans savoir les effets bénéfiques que ce changement peut lui apporter. Il faut que cet objectif soit bien accepté, pour bien s’y atteler.
  • RÉALISTE : Faire un marathon, cela peut être un objectif, mais en un mois en partant de zéro, cela peut être dangereux. Le défi doit être suffisamment haut pour qu’il soit un challenge, mais suffisamment accessible pour ne pas qu’il soit dangereux ou démoralisant avant même d’avoir commencer.
  • TEMPORELLEMENT DÉFINI : d’où le challenge des 30 jours. Cela permet de nous obliger à faire un effort pour finir le mois dans les moments où la motivation retombe, de faire un bilan à une date précise, et d’avoir une nouveauté tous les mois.

Top conseils pour réussir :

Pour se mettre dans les meilleures conditions pour réussir votre challenge voici mes tops conseils :

  • Prenez du plaisir.
  • Trouver des habitudes quotidiennes, ou quasi. S’il s’agit d’un gros objectif comme “écrire une nouvelle de 50 000 mots”, découpez le en mini objectifs quotidiens soit 1 666 mots / jours
  • 1 oubli ça va, 2 oublis : Bonjour, les dégâts. Interdiction de zapper 2 jours d’affilés. Sinon attention : ça sent l’abandon.
  • Ritualiser le moment de cette action : avant de vous coucher, le matin au réveil, pendant votre chemin vers le travail. Quitte à se mettre une petite alarme pour ne jamais l’oublier.
  • Commencer à réfléchir sur le nouveau challenge à partir du 25 du mois précédent, pour être sur d’être prêt s’il y a quelque chose à préparer (achat d’un matériel, d’une recherche sur une technique…)
  • Garder une trace de vos réussites, comme de vos échecs. Vous apprendrez beaucoup sur vous-même, et vous les relirez avec nostalgie.

Pour cela je vous propose de télécharger un planning pour vous aider à faire un suivi

image

Comment utiliser ce planning :

Vous pouvez l’utiliser comme vous le voulez bien sûr, voici juste quelques suggestions pour les challenges :

  • Sportifs : planifiez ce que vous aurez à faire chaque jour. Suivant les challenges, vous pouvez augmenter l’intensité de vos exercices, et faites un suivi de votre activité de chaque jour.
  • Nourriture : Prévoyez vos repas pour le mois
  • Sur l’argent : marquez les économies que vous faites chaque jour.
  • De lecture ou de vocabulaire : marquez le poème ou le mots du jour.
  • Pour tous les autres : Vous pouvez simplement marquer ce que vous ressentez chaque jour.

Échec ? jamais !

Effectivement, il pourra arriver des fois où le challenge ne sera pas rempli. Et je vais vous dire un secret : ce n’est pas grave !

La réflexion que vous avez eue, les choses que vous avez mise en place pour atteindre cet objectif sont la, et ne sont pas perdus. Si tous les objectifs étaient faciles, ce ne serait pas des challenges.

Laissez vous un peu de temps, et si cela est important pour vous, retentez le dans quelques mois, ou année… Rien ne presse.

Quelques idées :

Si vous chercher quelques idées, sur google, vous allez trouver beaucoup de challenge sportif “ventre plat”, “squat”, “gainage”, mais cela manque de variété.

Vous pouvez vous lancer des challenges dans toute sorte de domaines :

  • Santé, nourriture et fitness
  • Développement personnel, méditation
  • Loisir, art et création
  • Vie quotidienne ou vie professionnelle
  • Finance
  • Intellectuelle, éducative, spirituelle
  • Sociale, et votre relation aux autres.

100 idées de challenges

Du coup je vous propose quelques idées, non exhaustives bien sur.

  1. Marcher 10 000 pas par jour
  2. Supprimer la viande
  3. Passer un mois sans boire d’’alcool. 
  4. Diminuer le sucre et sucreries
  5. Lire 30 min par jour
  6. Se coucher avant 23h
  7. Se lever avant 6h
  8. Lire un poème par jour
  9. Passer 15 min par jour à apprendre quelque chose de nouveau ( une langue, a marcher sur les mains, la guitare… )
  10. Tenir un journal pendant 30 jour
  11. Ecrire une nouvelle de 50 000 mots : soit 1666 mot/jour
  12. Cuisiner sans produits congelés
  13. Danser tous les jours
  14. Faire une grille de mots croisés
  15. Marcher sur les mains
  16. Reprendre contact avec un ancien ami, famille ou collègue
  17. Faire 30 min de rangement à la maison par jour
  18. Faire un compliment par jour à quelqu’un, ou a soit
  19. Commencer la méditation
  20. Supprimer les informations télévisées
  21. Aller faire une balade tous les matins
  22. Partir au travail à pieds ou en vélo
  23. Se préparer un petit déjeuner diététique tous les matins
  24. Ne plus boire de café à partir de midi
  25. Pas de restaurant ou de livraison de plats préparés pendant 30 jours
  26. Manger 5 fruits et légumes
  27. Ne pas se maquiller
  28. Ne pas acheter de magazines de ragots.
  29. Utiliser du déodorant naturel
  30. Arrêter les écrans 1 h avant d’aller se coucher
  31. Faire un tri dans vos placards
  32. Penser à sourire.
  33. Se fixer une heure pour dormir, et/ou pour se lever
  34. Noter vos rêves dès votre réveil
  35. Faire une sieste de 15 minutes
  36. Éteindre tous vos appareils électroniques avant de dormir
  37. Commencer un journal intime
  38. Discuter avec une nouvelle personne que vous ne connaissez pas
  39. Prenez une photo ou petite vidéo tous les jours
  40. Prendre le temps d’écouter
  41. Consacrer un moment quotidien pour sa compagne, compagnon, enfant…
  42. Etre complètement honnête : Mensonges interdits
  43. Ne pas se soucier de ce que les autres pensent de vous
  44. Faire plus attention à ce que les autres vous disent
  45. Prendre notes de toutes les idées que vous avez sur votre futur projet
  46. Regarder une vidéo ou lire un texte inspirant chaque jour
  47. Passer du temps en nature
  48. Faire une bonne action
  49. Arrêter de se comparer
  50. Limiter son usage des réseaux sociaux
  51. Ecouter avec attention de la musique
  52. Jouer d’un instrument de musique
  53. Pratiquer une langue étrangère
  54. Faire un dessin
  55. Commencer un jardin potager
  56. Faire une sculpture
  57. Faire une bande dessinée à la fin du mois
  58. Planifier vos activités à venir dans un agenda
  59. Passer 15 minutes sur un mandala ou un coloriage
  60. Ecrire un article de blog par jour
  61. Ecrire un poème par jour
  62. Cuisiner une nouvelle recette
  63. Noter toutes les choses qui vous font rire dans la journée
  64. Créer un vêtement
  65. Tricoter une écharpe
  66. Fabriquer un bijou
  67. Fabriquer un meuble
  68. Concevoir un jeu de plateau
  69. Prendre du temps pour jouer
  70. S’entraîner à la magie
  71. Faire un arbre généalogique
  72. Lire un nouveau journal ou magazine tous les jours.
  73. Ecouter un nouveau podcast
  74. Apprendre l’origami
  75. Planter une fleur par jour, dans votre jardin ou n’importe où.
  76. Regarder le soleil se lever
  77. Prendre une route différente pour vos trajets quotidiens
  78. Visiter votre propre ville
  79. Recycler
  80. Vendre ou donner ce dont vous ne vous servez plus
  81. Laisser des mots gentils surprises à votre famille
  82. Éteindre la télé quand vous mangez
  83. Faire son lit tous les matins
  84. Nettoyer et arranger votre jardin/terrasse
  85. Noter toutes vos activités de tous les jours, pour faire un tri dans celle non obligatoire, et qui ne vous apporte plus de plaisir
  86. Ne pas utiliser de bouteilles plastiques
  87. Planifier votre journée la veille
  88. Vérifier vos emails seulement une ou deux fois par jour
  89. Ne pas discuter du travail en dehors des heures de travail
  90. Arriver au travail 30 minutes avant
  91. Prendre contact avec des gens qui pourront vous aider dans votre vie personnelle ou professionnelle
  92. Se préparer son repas pour le midi au travail
  93. Suivre votre budget
  94. Apprendre sur un personnage historique tous les jours
  95. Apprendre une citation par jour
  96. Etudier une nouvelle religion
  97. Apprendre les départements français ou la table périodique
  98. Développer sa mémoire
  99. Chercher a comprendre les idées qui ne sont pas les vôtres
  100. Demander à quelqu’un de partager avec vous un conseil, un loisir ou une idée qui pourrait changer votre vie

Expérience personnelle

DATECHALLENGETRANSFORME EN HABITUDE ?
juil-17Marcher 10 000 pas / jourPas exactement, mais je continue à faire beaucoup de course à pieds
août-171 grille de mots croisé / jourBonne habitude de vacances 🙂
sept-17Marcher sur les mainsJe n’ai pas réussi, mais je vais retenter l’expérience
oct-171 mois sans viande ni poissonJe mange beaucoup moins de viande qu’avant
nov-17200 pompes / jourspas vraiment 🙂
déc-17Reprise de contact avec des personnes pas vu depuis longtempsj’augmente progressivement mon réseau professionnel
janv-18Lire 1 poème par jour 
févr-18Faire 30 min de ménage / rangement par jourPas autant que ma femme le souhaiterait
mars-1810-15 min de stretchingJe fais plus d’étirement qu’avant où je n’en faisais pas du tout
avr-18Une vidéo de 1 sec par jourJe continue quotidiennement avec l’application “1 sec everyday”
mai-18Un compliment à ma femme par jourJe les ai tous notés et offert dans une petite boite pour la fête des mères
juin-18Diminution des repas le soirJ’essaye de faire attention
août-18Lecture de “Tout le monde n’a pas eu la chance de rater ses études”, “la semaine de 4 h” et “E-myth”Suite à ces lectures j’ai crée ce Blog, et je prévois de me mettre à mon compte professionnellement début 2019
sept-18Initiation à la méditationJe pratique de temps en temps la méditation pleine conscience
oct-18Diète médiatiqueJe ne regarde plus les chaines info en continu
nov-18Lecture 1h tous les joursJ’essaye autant que possible de partir au lit pour lire plutôt que de lancer un nouvel épisode sur NETFLIX
déc-181 Mois sans alcoolJ’avoue… Le défis a été difficile à tenir sur la fin du mois.
Jan-19moins de critiques / plus compliment

Au bilan, même si tous mes challenges ne se sont pas transformés en habitude tenace, cela reste tout de même une excellente expérience, me permettant à chaque fois de mieux me connaitre en connaissant mes limites et qui m’enthousiasme à chaque fois. L’habitude qui est devenu la plus ancrée est celle de recommencer tous les mois

Cet article participe à l’évènement “Votre meilleure astuce pour appliquer vos bonnes résolutions” du blog Devenez meilleur. J’apprécie beaucoup ce blog, et notamment l’article “comment se lever immédiatement quand votre réveil sonne?” qui explique comment ne plus entendre la voix dans votre tête qui vous empêche de vous lever le matin quand le réveil sonne, et commencer votre journée de façon dynamique et productive.

N’hésitez pas à laisser dans les commentaires votre résolution pour 2019, et les challenges que vous allez vous fixer.

Les défis rendent la vie intéressante ; les surmonter lui donne un sens.

Joshua J. Marine

Partagez l'article
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    23
    Partages
  • 23
  •  
  •  
  •  

2 Comments on “Comment prendre de bonnes habitudes ?

  1. Pingback: Votre meilleure astuce pour appliquer vos bonnes résolutions : les résultats - Devenez Meilleur

  2. Coucou,

    Je parcours les sites des publiés d’Olivier Roland.
    J’ai trouvé cela très sympa l’idée de se challenger tous les mois. Je le fais déjà à rythme plus soutenu.
    Si 200 pompes te semble inaccessible, c’est surtout parce que ça l’est pour beaucoup. Il y a un site pour faire 100 pompes, tu peux faire la recherche sur Internet. En faisant 200 pompes, tu serais très endurant, très sec mais pas forcément plus fort. Pour être plus fort, trois séries de 30 pompes sur les genoux, les mains sous les épaules bien à plat au sol en position naturelle.

    Échauffement en premier, une série de 30 pompes. De 1 minute 30 à 4 minutes de repos, 2ième série. Repos encore, puis troisième série. Le but de chaque série n’est pas de faire une pompe parfaite. Ça descend jusqu’où ça descend. Après plusieurs entraînement, tu descendras jusqu’au sol.
    Attention tout de même, le corps est très bête, si tu ne descend pas complètement lors de tes pompes, il te faut faire une quatrième série de 3 ou 4 pompes mais qui descende jusqu’au sol. Cela t’évitera de raccourcir tes muscles et donc ton amplitude de mouvement.

    Bonne journée,

    Benoît

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous êtes libre de recevoir gratuitement le livre "Les gestes ECO & ECO"